Aceites ¿Cuál es mas saludable para cocinar? 🥑
Aquí encontrarás información de calidad y basada en la evidencia médica sobre cuáles son los aceites mas saludables para cocinar.
2/1/20255 min leer


La elección de los alimentos a la hora de comprar es una tarea que debe tomarse muy en serio, requiere tiempo y contar con información de calidad. La campaña llevado adelante por la AHA denominada "Food is Medicine" (https://healthcarexfood.org/) nos permite tomar conciencia de su relevancia e impacto en la salud. Realmente la comida es una medicina.
La variedad de alternativas y formas de presentación tornan complejo entender cuál es la/s mas saludable. Existe mucha información en las redes de dudosa calidad, aquí intentaré de dar información basada en la evidencia para nuestros pacientes.
La imagen es una fotografía que tomé personalmente en el supermercado mientras hacía compras. Solo pude capturar una parte del extenso estante de aceites, donde afortunadamente hay muchas opciones disponibles. En este caso, muestro los aceites en formato aerosol, una presentación práctica para usar pequeñas cantidades. Ahora bien, ¿cuál es la mejor opción? ¿Cuál es la más saludable?"
La primera parte es la más sencilla, el aceite de oliva extra virgen tienen años de sólidas evidencias de beneficio cardiovascular como parte de la dieta mediterránea. Pero aquí lo importante, este beneficio está descripto para su uso en forma directa (crudo) sobre los alimentos. El estudio PREDIMED sugiere el uso de aproximadamente 50 gramos al día de aceite de oliva virgen extra, lo que equivale a unas 4 cucharadas soperas, como parte de una dieta mediterránea para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Es importante destacar que, aunque la AHA y el ACC reconocen los beneficios de la dieta mediterránea, no proporcionan una cantidad específica de aceite de oliva.
El aceite para cocinar a altas temperaturas
La selección de aceites adecuados para cocinar a altas temperaturas es crucial debido a la estabilidad oxidativa y la formación de compuestos potencialmente dañinos durante el proceso de cocción. La literatura médica proporciona evidencia sobre varios aceites que son adecuados para cocinar a altas temperaturas.
¿Qué es el punto de humo? El punto de humo es la temperatura a la cual un aceite comienza a descomponerse y a emitir humo visible, lo que indica la formación de compuestos potencialmente dañinos.
Aquí una lista de los aceites no recomendados para cocinar a altas temperaturas 🔥:
1. Aceite de coco: Este aceite es alto en grasas saturadas, lo que le confiere un punto de humo relativamente alto y estabilidad térmica. Sin embargo, su consumo está asociado con un aumento en los niveles de colesterol LDL, aunque también puede elevar el HDL. La evidencia sugiere que el aceite de coco puede tener un efecto neutro o incluso negativo sobre la salud cardiovascular debido a su perfil lipídico. Punto de humo: ~350°F o 177°C (virgen) / ~450°F o 232°C (refinado).
2. Aceite de soja: Rico en ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), el aceite de soja es menos estable térmicamente. Durante la fritura, produce altos niveles de productos de oxidación lipídica (LOPs), como aldehídos, que están asociados con efectos mutagénicos y carcinogénicos. Esto lo hace menos adecuado para cocinar a altas temperaturas en comparación con aceites más estables como el de oliva y avellana. Punto de humo ~450°F o 232°C.
3. Aceite de maíz: Similar al aceite de soja, el aceite de maíz también es rico en PUFAs y sufre una rápida degradación térmica, generando productos de oxidación que pueden ser perjudiciales para la salud. Aunque tiene un punto de humo alto, su estabilidad oxidativa es inferior a la de aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) como el de oliva. Punto de humo: ~450°F o 232°C.
4. Aceite de girasol: Este aceite tiene un contenido variable de PUFAs y MUFAs, dependiendo de la variedad. El aceite de girasol alto oleico es más estable térmicamente que el convencional, pero en general, el aceite de girasol es menos resistente a la oxidación que el aceite de oliva. Durante la fritura, puede generar compuestos polares y trans ácidos grasos, lo que afecta su calidad y seguridad. Punto de humo: ~440°F o 227°C (alto oleico) / ~225°F o 107°C (no refinado)
Finalmente, ¿Cuáles son las opciones saludables para cocinar a altas temperaturas🔥?:
1. Aceite de oliva, en su forma extravirgen (AOEV) es rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, y contiene compuestos menores como polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos componentes contribuyen a mejorar el perfil lipídico, reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y mejorar la función endotelial, lo que en conjunto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cuanto a su uso en la cocina, el aceite de oliva, y en particular el AOVE, es conocido por su estabilidad a altas temperaturas debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes naturales, que le confieren una resistencia relativamente buena a la oxidación térmica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque el AOEV puede ser utilizado para cocinar a temperaturas moderadas, su perfil de sabor y algunos de sus beneficios nutricionales pueden verse afectados por el calor extremo. Por lo tanto, se recomienda su uso en métodos de cocción que no requieran temperaturas excesivamente altas para maximizar sus beneficios para la salud. Punto de humo AOEV: ≈375–410°F o 190–210°C.
2. Aceite de ahuacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, lo que teóricamente podría ofrecer beneficios cardiovasculares similares al aceite de oliva. Sin embargo, la evidencia específica sobre el aceite de aguacate es menos robusta y extensa. Punto de humo: ~480–520°F o 249–271°C en su versión refinada
3. Aceite de avellana es conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud, principalmente debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico. Este aceite contiene una alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, lo que contribuye a su resistencia al calor. Punto de humo: ~430°F o 221°C.
4. Aceite de colza o canola, es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, principalmente debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el ácido oleico, y su bajo contenido de ácidos grasos saturados (SFA). Varios estudios han demostrado que el consumo de aceite de canola puede mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Particularmente su alto contenido de ácido oleico, tanto prensados en caliente como en frío, han demostrado tener valores más bajos de compuestos polares totales y una mayor capacidad antioxidante durante la fritura, lo que los hace adecuados para aplicaciones de fritura. Punto de humo: ~400-450°F o 204-232°C (refinado) / ~225°F o 107°C (no refinado)
Conclusiones: ¿cuál debería elegir?
El aceite de oliva extravirgen es recomendable como la primera opción para utilizar en crudo sobre los alimentos o preparaciones.
En el caso de utilizar aceites para cocinar a altas temperaturas🔥:
Para freír y temperaturas muy altas (>210°C): Aceite de aguacate (mayor punto de humeo y estabilidad).
Para salteados a fuego medio y cocina diaria: Aceite de oliva extra virgen (más antioxidantes y beneficios cardiometabólicos).
Aunque el aceite de aguacate 🥑 es más resistente al calor y tiene propiedades saludables, las evidencias disponibles indican que el aceite de oliva extra virgen sigue siendo la opción más saludable para cocinar hasta temperaturas moderadas.
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